Stabitraining für Läufer und Ausdauersportler
Wieso sollte man im Cardiobereich auch Einheiten für Stabiübungen und Krafttraining in seinen Trainingsplan einbauen?
Der Grund ist folgender: Cardiosport ist sehr einseitig von der Belastung her und trainiert nicht unseren ganzen Körper. Mit Stabi- und Krafttraining kann ich diese Disbalancen ausgleichen! Gleichgewicht und Koordination, sowie Verletzungsprophylaxe sind dabei wichtige Aspekte. Außerdem wirst du mit diesem Training deine Leistung verbessern! Zusätzlich wird sich deine Reaktionsfähigkeit steigern.
Wichtig ist die Übungen nicht nur statisch zu halten, da sich dein Körper sehr schnell daran anpasst, sondern um einen positiven Effekt zu erzielen und deine Tiefenmuskulatur optimal anzuregen, auch Bewegungen in diese Übungen einzubauen. Folglich wird sich deine ganze Körperstatik verbessern und dein Körper – insbesondere deine Gelenke an Stabilität gewinnen. Dein Band- und Sehnenapparat wird stärker und weniger anfällig.
Am wichtigsten ist dabei die Rumpfmuskulatur, da bei optimalen Aufbau die Bandscheiben entlastet werden. Aber auch deine Rücken- und Beinmuskulatur sollten gekräftigt werden. Gegen die Volkskrankheit „Rückenschmerzen“ ist es ein guter Indikator. Du wirst dich nach ein paar Wochen fitter und auf Dauer schmerzfreier fühlen, wenn du 2-3 mal in der Woche ein Training durchführst.
Du solltest aber zwischen Krafttraining mit Gewicht und Stabitraining unterscheiden und beides sinnvollerweise in deinen Plan einbauen. Beim Krafttraining wird deine Knochendichte erhöht, deine Sehnen, Bänder und Gelenke durch die gestärkte Muskulatur stabilisiert und dein Stützapparat, ebenso wie deine Haltemuskulatur werden beansprucht. Gestärkte Haut und Bindegewebe, sowie Fettabbau sind weitere Punkte vom Krafttraining.
Zu beachten sei dabei, dass zwischen Cardio- und Krafttraining immer ein Zeitintervall liegen sollte, damit das Körper sich optimal mit dem gesetzten Trainingsreiz auseinandersetzen kann. Oft wird jedoch im Fitnessstudio leider beides direkt hintereinander trainiert.
Hier möchte ich dir ein paar Basisübungen zeigen:
1. Der Handstütz/ Highplank
⁃ Ausgangsstellung:
Deine Hände werden unter deinen Schultern auf den Boden gestellt, spreize deine Finger und greife mit den Fingerkuppen aktiv in den Boden. Dein Kopf befindet sich in der Verlängerung deiner Wirbelsäule, Bauch und Po sind fest! Dein Rücken sollte eine gerade Einheit bilden und weder ein Hohlkreuz, noch ein Katzenbuckel entstehen. Deine Beine stehen Hüftbreit und du befindest dich auf deinen Zehenspitzen. (Solltest du diese Position nicht halten können, dann stelle deine Knie auf dem Boden ab!)
Variationen: (um deine Muskulatur optimal zu fordern)
– laufe mit den Füßen auf der Stelle
⁃ mache immer einen Schritt mit einem Fuß zur Seite, gehe in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite
⁃ marschiere mit den Händen auf der Stelle
⁃ Profis: diagonal mit Füßen und Händen auf der Stelle laufen
2. Der Unterarmstütz / Lowplank
Ausgangsstellung:
Deine Ellenbogen stehen unter deinen Schultergelenken, Bauch und Po sind wieder fest. Dein Kopf befindet sich auch hier in der Verlängerung der Wirbelsäule, deine Fußspitzen sind wieder aufgestellt und deine Beine sind hüftbreit ausgerichtet. (Auch hier gilt: ist die Position zu schwer, dann stelle deine Knie auf dem Boden ab!)
Variationen:
⁃ s.o.
⁃ Schiebe deinen Kopf über die Ellbogen nach vorne. Achte darauf, dass der Körper jedoch gerade bleibt!
3. Ausfallschritte/ Lunge
(gerne auch mit Gewicht in den Händen, da unsere Beinmuskulatur eine sehr große Muskelgruppe darstellt und nur dann ideal trainiert wird!)
Ausgangsstellung:
Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Dein Körper bleibt aufrecht und dein Blick richtet sich nach vorne. Grundspannung aufbauen! Die Fußspitzen zeigen beide ebenfalls nach vorne, somit befinden sich auch deine Knie in der richtigen Position. Gehe nun mit einem Schritt nach vorne und beuge deine Knie. Der vordere Oberschenkel ist parallel zum Boden und das Knie bleibt hinter der Fußspitze! Das hintere Knie berührt fast den Boden und du befindest dich damit auf deiner Zehenspitze. Drücke dich aktiv mit dem vorderen Bein in die Ausgangsposition zurück. Danach das Bein wechseln. Deine Arme sind neben dem Körper oder lege die Hände an deine Hüfte.
Variationen:
⁃ statt einen Schritt nach vorne zu machen, mache einen Schritt nach hinten
⁃ mache erst einen Schritt nach vorne, dann mit dem gleichen Bein ein Schritt nach hinten
⁃ wenn du in der Beugung bist, drehe deinen Oberkörper einmal nach links, einmal nach rechts – achte darauf, dass die Füße und Beine sich nicht mit drehen
4. Der Vierfüßlerstand
Ausgangsstellung:
Deine Hände befinden sich wieder unter deinen Schultern. Die Finger leicht gespreizt und aktiv in den Boden greifen. Deine Knie sind unter deinen Hüftgelenken abgestellt und die Beine in hüftbreiter Stellung. Der Kopf ist auch hier in der Verlängerung deiner Wirbelsäule, Bauch und Po wieder fest! Deine Füße sind auf den Zehenspitzen abgestellt. Nun strecke ein Bein gestreckt in Verlängerung von deiner Wirbelsäule nach hinten aus.
Variationen:
⁃ Laufe diagonal auf der Stelle. Dein Oberkörper bleibt parallel zum Boden ausgerichtet
⁃ Strecke diagonal einen Arm und ein Bein aus, aber achte darauf, dass dein Oberkörper fest und diagonal zum Boden bleibt. Hier kannst du bei sicherer Ausführung auch ein Gewicht in die bewegende Hand nehmen
⁃ Hebe dein Knie ein Stück vom Boden gleichzeitig an! Dabei gehe nur so hoch, dass sich deine Schienbeine parallel zum Boden befinden. Dh deine Knie sind auf einer Höhe mit den Fersen
6. Brücke/ Bridging
Ausgangsstellung:
Lege dich auf den Rücken. Stelle deine Füße hüftbreit auf. Je weiter du Sie unten abstellst, desto mehr muss deine Muskulatur arbeiten, daher beginne zunächst nahe an deinem Gesäß, sodass deine Füße unter den Knien am besten stehen. Ebenso wird es schwieriger, wenn du die Übung statt auf deinem ganzen Fuß nur auf den Fersen ausführst. Deine Hände sind seitlich neben deinem Körper abgelegt und dein Kopf liegt entspannt auf dem Boden. Blick Richtung Decke. Nun hebe dein Gesäß vom Boden an und schiebe es so weit nach oben, dass der Rücken eine gerade Linie bildet und der Po fest wird. Halte diese Position.
Variationen:
⁃ Laufe mit den Füßen auf der Stelle
⁃ Hebe und Senke dein Gesäß
⁃ Ziehe ein Knie, wenn du oben bist Richtung Bauch und lass dein Knie dabei in einem 90 Grad Winkel
7. Käfer
Ausgangsstellung:
Lege dich auf den Rücken. Lege den Kopf auf dem Boden ab und schaue Richtung Decke. Nun hebe deine Knie in einem 90 Grad Winkel an und lege deine Hände auf die Knie ab. Achte darauf, dass du bei dieser Übung nicht ins Hohlkreuz fällst, also mache Bauch und Po wieder fest und drücke den Rücken aktiv auf den Boden. Nun führe deine Beine Richtung Boden. Es ist einfacher, wenn du die Knie dabei erstmal gebeugt lässt. Je mehr du die Beine durchstreckst, umso mehr muss dein Rumpf arbeiten, aber auch die Gefahr ins Hohlkreuz zu fallen steigt. Daher strecke die Knie nur dann ganz durch, wenn du diese Spannung auch wirklich halten kannst!
Variationen:
⁃ Öffne dich diagonal, dh dein eines Bein geht gebeugt oder gestreckt zum Boden und der diagonale Arm wird nach hinten Richtung Kopf zum Boden geführt. Dann zurück in die Ausgangsposition und Seite Wechseln
⁃ Öffne die gleiche Seite, die Übungsausführung bleibt die gleiche
⁃ Drücke aktiv Knie und Hand, der nicht bewegenden Seite zusammen
⁃ Hebe deinen Oberkörper vom Boden ab und führe aus der Position die Übungen durch
⁃ Führe statt Hand und Knie, Ellbogen und Knie vor der Oberkörper zusammen
Text: Kristin Roes (Physiotherapeutin und Personal Trainerin)
Instagram: @physioletik_kristin
YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCDbXah-hwCzOylD7ILFBmZQ/featured
Bilder: Esther Kobus
Instagram: @estherkobus
Web: https://fotografie-kobus.de/
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